호흡을 하면 왜 마음이 진정될까? : 호흡이 감정을 진정시키는 과학적 근거

화를 내거나 불안할 때 깊은 숨을 들이쉬라고들 하는데 왜 그럴까요?
외국의 경우 자녀들 혹은 사람들이 울거나 감정이 격해있으면 깊은 호흡을 먼저 하도록 시킵니다.
호흡과 감정이 상관관계가 있을까요? 어떤 영향을 끼치는지 살펴보겠습니다.

호흡 기술이 감정을 진정시키고 평온한 상태를 유도하는 이유는 주로 신경과학적, 생리학적 기전과 밀접한 관련이 있습니다. 이를 이해하기 위해서는 다음의 과학적 근거를 살펴볼 수 있습니다.

1. 자율신경계 조절
우리의 자율신경계는 크게 두 가지로 나뉩니다:
- 교감신경계:'싸우거나 도망가라(fight or flight)' 반응을 담당. 스트레스, 공포, 긴장 상황에서 활성화됨.
- 부교감신경계: '휴식하고 소화하라(rest and digest)' 반응을 담당. 몸을 안정시키고 회복시키는 역할을 함.

호흡은 자율신경계를 조절할 수 있는 중요한 도구 중 하나입니다. 특히 느리고 깊은 호흡을 하면 부교감신경계가 활성화되어, 심박수가 낮아지고 혈압이 떨어지며 몸이 이완됩니다. 이러한 생리적 변화는 감정적 반응도 함께 진정시킵니다.

2. 호흡과 뇌의 연결: 시상하부와 뇌간
호흡은 뇌의 시상하부와 뇌간(연수)과 밀접하게 연결되어 있습니다. 시상하부는 스트레스 반응을 조절하는 중요한 영역이며, 뇌간은 생리적 기능(호흡, 심박수, 혈압 등)을 조절하는 역할을 합니다. 깊고 규칙적인 호흡을 하면 뇌간의 활동이 안정되고, 이를 통해 시상하부도 자극을 덜 받아 감정적 반응이 줄어들게 됩니다.

3. 산소와 이산화탄소 비율 조절
깊고 느린 호흡을 하면 혈액 내 산소와 이산화탄소의 균형이 적절하게 조절됩니다. 이 균형은 혈액의 pH와 관련이 있으며, 과도한 스트레스 상태에서 과호흡이 일어날 경우 이산화탄소가 과도하게 배출되어 몸이 더 긴장하게 됩니다. 반대로, 호흡을 조절하면 이 균형이 회복되면서 신체적 긴장감이 줄어듭니다.

4. 뇌파 변화

 

호흡법은 뇌파의 변화를 일으킬 수 있습니다. 깊고 느린 호흡은 알파파와 같은 이완 상태에서 주로 나타나는 뇌파를 유도합니다. 이는 명상 상태에서도 나타나는 뇌파와 유사하며, 이러한 뇌파가 활성화되면 스트레스와 불안이 줄어들고, 마음이 차분해집니다.

 

5. 감정의 신체적 연관성
감정은 단순히 정신적 경험이 아니라 신체적 경험이기도 합니다. 분노나 두려움 같은 감정은 종종 심박수 증가, 근육 긴장, 호흡의 얕고 빠른 변화로 나타납니다. 이러한 신체적 반응을 인식하고, 호흡을 의도적으로 조절하면 신체가 이완되고, 감정도 이를 따라 진정됩니다. 이것은 심리학적으로 신체-감정 피드백 이론으로 설명될 수 있습니다.

 

 

6. 심리적 자각과 주의 전환
호흡에 집중하는 것은 주의를 현재 순간에 집중하게 만듭니다. 이는 감정적으로 격해질 때 주의를 감정에서 벗어나 호흡이라는 물리적 행동에 집중하게 하여, 그 감정의 강도를 낮추는 데 도움을 줍니다. 이는 ‘마음챙김’(mindfulness)의 원리와 유사합니다.

 

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따라서, 빔호흡, 싸이키델릭 호흡 등 여러 호흡법이 감정 진정에 효과적인 이유는 자율신경계를 조절하고, 산소와 이산화탄소의 균형을 유지하며, 주의를 현재 순간에 집중하게 하기 때문입니다. 이러한 기전들이 뇌와 몸에 긍정적인 변화를 일으켜 감정을 가라앉히고 평온한 상태를 유도합니다.