면역력을 키우는 방법 : 파워 호흡과 찬물샤워

 

 

날씨가 점점 추워지고 있고, 이번 겨울은 예상보다 이른 시기에 한파가 찾아올 것이라고 예고되고 있습니다. 동시에, 겨울철에는 각종 감염병이 유행하기 쉬워 면역력 강화가 무엇보다 중요한 시기입니다. 

여러분은 면역력 증진을 위해 어떤 노력을 하고 계신가요? 

저는 오랜 시간 컴퓨터 앞에서 일하다 보니 심폐 기능이 약해져 러닝과 호흡, 명상, 그리고 냉수 샤워를 시작했습니다. 

특히, 냉수 샤워는 호흡법과 명상을 병행하면서 찬물에 대한 두려움을 극복하고 체온을 유지하는 데 효과가 컸습니다. 이와 같은 운동과 습관을 통해, 저는 지난 2년간 병원에 가지 않고 건강을 유지할 수 있었습니다.

여러분께 제가 활용하고 있는 호흡법과 찬물샤워에 대해 말씀드릴께요.

호흡법은 블로그에 '명상 호흡'을 참고해서 보시고 자신에게 맞는 호흡법을 활용해보세요.

 

면역력 강화로 알려진 윔 호흡을 먼저 알려드릴께요.

윔 호프 호흡은 종종 "아이스맨"으로 불리는 윔 호프가 개발한 강력한 호흡 기술입니다. 이 방법은 과호흡과 호흡 정지를 결합하여 산소 공급을 강화하고 스트레스를 줄이며 면역 체계를 강화하도록 설계되었습니다. 신체적, 정신적 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 널리 알려져 있으며, 추위 노출과 사고방식 훈련을 포함하는 윔 호프 방법 (WHM)이라는 더 광범위한 관행의 일부입니다.

 

빔 호프 호흡의 과학

빔 호프 호흡은 연구자들에 의해 광범위하게 연구되었으며, 수많은 연구에서 잠재적인 건강상의 이점을 지적했습니다. 생리학적 수준에서 작동하는 방식은 다음과 같습니다.

• 산소 수치 증가: 조절된 과호흡을 연습하면 신체에 산소가 공급되어 이산화탄소 수치가 감소합니다. 이는 세포 기능을 개선하고 아드레날린 수치를 일시적으로 증가시켜 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 자율신경계 활성화: 빔 호프 호흡은 심박수와 소화와 같은 비자발적인 신체 기능을 제어하는 ​​자율신경계에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 신체의 스트레스 반응을 균형 있게 조절하여 이완을 촉진합니다.
• 면역 기능 강화: 연구에 따르면 이 호흡법은 면역 체계를 크게 강화해 감염에 맞서 싸우는 신체의 능력을 향상시킬 수 있다고 합니다.

2014년 미국 국립과학원 회보(PNAS) 에 발표된 연구에 따르면, 빔 호프 치료사는 자발적으로 면역 반응에 영향을 미쳐 엔도톡신 주사 검사 중 염증을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

빔 호프가 호흡을 개발한 이유

네덜란드의 익스트림 스포츠 선수인 빔 호프는 추운 환경에서 수년간의 개인적 탐험을 거쳐 이 기술을 개발했습니다. 그는 얼음 아래에서 수영하고 얼음과 장시간 전신 접촉하는 것을 포함하여 여러 세계 기록을 보유하고 있습니다. 그가 빔 호프 방법을 개발하게 된 동기는 1995년 아내의 비극적인 죽음에서 비롯되었으며, 이로 인해 그는 신체적 극단, 정신, 정서적 치유 사이의 연관성을 탐구하게 되었습니다.

추위 노출, 호흡 기술, 정신적 집중에 대한 엄격한 훈련을 통해 호프는 극한 상황에서 살아남았을 뿐만 아니라 건강과 일에서도 성공했습니다.

 

빔 호프 호흡 연습 방법

윔 호프 호흡법을 시도하고 싶다면 다음 단계를 따르세요.

1. 편안한 자세를 취하세요: 편안하고 조용한 장소에 앉거나 누워보세요.
2. 깊이 들이마시기: 30~40번 깊이 숨을 들이마십니다. 코나 입으로 완전히 들이마신 다음, 숨을 내쉬지 않고 내쉬세요. 리듬은 지속되어야 합니다.
3. 숨을 참으세요: 마지막 숨을 내쉬고 나서 가능한 한 오래 숨을 참으세요. 가벼운 따끔거림이나 현기증을 느낄 수 있습니다. 이는 정상적인 현상입니다.
4. 회복 호흡: 숨쉬고 싶은 충동을 느낄 때, 깊이 들이마시고 15초간 참은 다음 내쉬세요. 이 주기를 3~4회 반복하세요.
5. 신체에 집중하세요: 마친 후, 조용히 앉아서 신체의 감각을 느껴보세요. 여기서 명상과 신체 인식이 작용합니다.

최적의 결과를 얻으려면 호흡 운동과 추위 노출, 사고방식 연습을 결합하세요.

 

 

빔 호프 호흡의 이점

Wim Hof ​​호흡은 수많은 건강상의 이점을 제공합니다:

• 면역 체계 개선: 연구에 따르면 이 호흡법은 염증을 줄이고 면역 기능을 강화해 신체가 질병에 더 잘 저항할 수 있게 하는 데 도움이 된다고 합니다.
• 정신적 명확성 향상: 빔 호프 호흡은 집중력, 주의력, 전반적인 정신적 명확성을 높여 불안감을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 스트레스와 불안 감소: 신체의 스트레스 반응을 조절함으로써 이 기술은 신경계를 진정시키고, 코르티솔 수치를 낮추고, 이완을 촉진합니다.
• 에너지 증가: 많은 치료사들이 산소 공급과 혈액 순환이 개선되어 에너지 레벨과 지구력이 높아졌다고 보고합니다.

 

 

추위 노출과 차가운 샤워

빔 호프는 호흡 기법 외에도 그의 전반적인 방법의 일부로 차가운 샤워나 차가운 목욕을 권장합니다. 차가운 노출에는 고유한 이점이 있습니다.

1. 혈액 순환 개선: 찬물 샤워는 혈관을 수축시킨 후 확장시켜 혈류와 심혈관 기능을 개선합니다.
2. 회복력 향상: 추위에 노출되면 근육 염증이 줄어들고 운동 후 회복 속도가 빨라집니다.
3. 면역 체계 강화: 정기적으로 추위에 노출되면 백혈구 수가 증가하여 면역 체계가 강화되는 것으로 나타났습니다.
4. 정신적 회복력: 차가운 샤워는 불편함을 극복하도록 마음을 자극하여 정신적 강인함과 규율을 기르는 데 도움이 됩니다.

 

추위 노출을 시작하는 방법

차가운 온도의 물은 공포감을 줍니다. 극복하기 어렵다면 다음과 같은 방법을 이용해보세요.

1. 따뜻한 물부터 시작하세요: 따뜻한 물로 시작해서 시간이 지나면서 점차 온도를 낮추세요.
2. 차가운 마무리: 따뜻한 물에 몇 분간 담근 후 15~30초 동안 차가운 물로 바꿉니다. 시간이 지남에 따라 차가운 노출 시간을 늘립니다.
3. 침착함을 유지하세요: 추위의 초기 충격을 관리하기 위해 깊고 조절된 호흡에 집중하세요.

윔 호프 호흡과 추위 노출을 결합하면 정신적, 신체적 건강을 증진하고, 면역 기능을 개선하고, 정신적 회복력을 키울 수 있습니다.

 

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일상 생활에 윔 호프 호흡법과 추위 노출을 통합하면 전반적인 건강이 개선되고, 정신적 명확성이 높아지고, 회복력이 향상될 수 있습니다. 단순히 신체적 웰빙에 관한 것이 아니라, 마음과 몸 사이에 더 강한 연결을 만드는 것입니다.

스트레스를 겪고 있든, 단순히 정신적 성과를 향상시키고자 하든, 이 방법은 최적의 건강을 달성하는 데 강력한 도구가 될 수 있습니다.

저도 트라우마적인 공포와 두려움이 가끔 있었는데 많이 개선되고 공포감이 밀려와도 반복 훈련으로 점점 강도가 약해지고 활력이 더 생겼답니다.